يشعر الجميع بالقلق في وقت ما. ولكن هل تعلم أن مشاركة حواسك الخمسة قد تساعد في تهدئة مخاوفك؟
ليس للجميع نفس تجربة القلق، وما قد يوفر الراحة لك قد لا يوفر لشخص آخر. بينما يتناول العديد من الأشخاص الأدوية أو يحضرون جلسات علاج للتحكم في أعراض القلق، قد تكون التمارين التي تشغل حواسك الخمسة أيضًا مفيدة، وهذا ينطبق بشكل خاص عندما تحتاج إلى شيء يعمل هنا والآن.
فعلاً، التركيز بشكل متعمد على السمع واللمس والشم والتذوق والبصر قد يوفر الراحة السريعة، فبالنسبة لشخص يعاني من القلق، معرفة كيفية استخدام الحواس الخمسة بشكل فعال يمكن أن تكون أداة قوية.
تقنيات التأريض لتخفيف القلق
تقنيات التأريض هي استراتيجيات تساعد في ربطك أو “تثبيتك” في اللحظة الحاضرة؛ إنها في الأساس نوع من الوعي الحاضر، والذي تبين أنه يساعد في علاج العديد من حالات الصحة العقلية المختلفة.
توصلت مراجعة بحثية كبيرة لعام 2014 تضم ما يقرب من 19,000 دراسة إلى أن برامج تقليل التوتر القائمة على الوعي الحاضر يمكن أن تخفف من أعراض القلق والاكتئاب والألم.
يعتقد الخبراء أن تقنيات التأريض تساعدك على الابتعاد عن الألم العاطفي، بحيث يمكنك تنظيم عواطفك بشكل أفضل. تشجع تقنيات التأريض على أخذ استراحة من الأفكار السلبية التي قد تسبب القلق حتى تهدأ.
تختلف طرق التأريض للتخفيف من القلق عن التمارين الاسترخائية الأخرى بأنها تركز بشكل كبير على التشتيت وتهدئة العواطف المفرطة.
وجدت دراسة صغيرة عام 2015 أن ساعة واحدة فقط من تقنيات التأريض تساعد على تحسين المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب أكثر من الاسترخاء العادي.
فوائد تقنيات التأريض الإضافية هي أنها يمكن ممارستها في أي وقت، دون أن يعلم أي شخص آخر أنك تستخدمها.
استخدام حواسك الخمسة لتهدئة القلق
تقنية التأريض الشائعة هي طريقة 5-4-3-2-1، فيما يلي كيفية ممارسة التأريض باستخدام حواسك الخمسة.
أولاً، قد ترغب في البدء بتمرين التنفس العميق البسيط المعروف بطريقة 5-5-5. للقيام بذلك، قم بالاستنشاق لمدة 5 ثوانٍ، واحتفظ بالنفس لمدة 5 ثوانٍ، ثم تزفر لمدة 5 ثوانٍ.
يمكنك مواصلة هذه العملية حتى تهدأ أفكارك أو تشعر ببعض الراحة.
عندما تجد تنفسك جيد، جرب ممارسة طريقة 5-4-3-2-1. حينها انظر حولك وقم بالتركيز على:
5 أشياء تراها
4 أشياء تشعر بها
3 أشياء تسمعها
2 أشياء تشم رائحتها
1 شيء تذوقه
الفكرة هي أن تقنية 5-4-3-2-1 تساعدك على تحويل تركيزك إلى ما يحدث حولك في الوقت الحالي بدلاً من ما يجعلك تشعر بالقلق.
كيفية التركيز باستخدام الحواس الخمسة
التركيز على كل حاسة من حواسك هو طريقة بسيطة لتشتيت انتباهك عن تلك الأفكار التي قد تسبب لك القلق.
قم باختيار بضع تمارين لكل حاسة وحاول تركيز انتباهك بالكامل على الإحساس.
البصر
لتنشيط حاسة البصر، إليك بعض الأفكار:
- انظر إلى كل تفصيلة صغيرة فى اى صورة عائلية على الحائط.
- ركز على جسم صغير، مثل قلم رصاص أو فنجان قهوة، وحدد كل لون وشكل.
- انظر إلى السماء للبحث عن الغيوم أو الطيور أو شروق الشمس أو أي شيء آخر يمكنك رؤيته حولك.
- ركز انتباهك على نبات أو زهرة وكيف يتحرك مع الرياح.
- لاحظ حيوان أليف أثناء لعبه أو راحته.
- يمكنك اختيار أشياء كبيرة أو صغيرة للتركيز عليها. بمجرد اختيارك للعنصر، حاول ملاحظة اللون والملمس والأنماط.
اللمس
تنشيط حاسة اللمس يمكن أن يساعدك في تشتيت انتباهك عن الأفكار المقلقة وقد يساعدك على تقليل العلامات الجسدية التي تظهر نتيجة القلق.
قد ترغب في تجربة هذه التمارين:
- ضع يديك تحت الماء المتدفق، وتبديل بين درجات الحرارة الدافئة والباردة كل 30 ثانية.
- ركز على كيفية شعور الملابس على جسدك أو كيفية شعور شعرك على رأسك.
- قم بلمس أجزاء مختلفة من جسدك عن طريق الضغط والاحتفاظ لمدة 30 ثانية قبل التحرك إلى منطقة مختلفة.
- قم بلمس الأثاث في منطقة المعيشة وانتبه إلى ملمسه. على سبيل المثال، لاحظ طاولة ناعمة.
- السمع
- التركيز على الأصوات الخارجية يمكن أن يساعدك على تركيز انتباهك في اللحظة الحالية.
فيما يلي بعض الأصوات التي يمكن لاحظها:
- نباح كلب
- صوت جوع المعدة
- صوت ساعة تقويم
- حركة المرور في الخارج
- صوت محرك السيارة أو المترو
- الموسيقى
- المحادثة
- غناء الطيور
- نسمة الرياح
الشم
لدمج الشم في تقنيات التأريض الخاصة بك، قد ترغب في تجربة هذه النصائح:
- قم بشم رائحة قطعة صابون أو شامبو.
- أشعل شمعة معطرة.
- انشر زيتًا عطريًا.
- شم روائح بسيطة حولك، مثل رائحة وسادة على الأريكة أو قلم رصاص.
- تجول في الخارج وتنفس بعمق من خلال أنفك، ربما ستشم رائحة العشب المقطوع حديثًا أو روائح الزهور المتفتحة.
التذوق
حاول اختيار شيء يمكنك تذوقه بسهولة، مثل:
- قطعة علكة
- نعناع
- قهوة
- سكر وملح
- قطعة طعام
ليس عليك فعليًا تذوق هذه العناصر إذا لم تكن لديك في متناول اليد، بدلاً من ذلك، حاول التفكير في النكهات المميزة كما تتذكرها.
تقنيات التأريض العقلي لتخفيف القلق
إليك بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعدك عند محاولة الاستفادة من حواسك الخمسة للهدوء:
- ابدأ في التركيز على حواسك فور إدراكك أنك تشعر بعواطف قوية أو مزاج صعب.
- لا تصدر أحكامًا جيدة أو سيئة. على سبيل المثال، إذا كنت تركز على جدار باللون البني ولكنك لا تحب اللون البني، قل لنفسك ببساطة: “الجدار باللون البني” بدلاً من “أنا لا أحب اللون البني”.
- ابذل قصارى جهدك للتركيز على الحاضر، وليس الماضي أو المستقبل، وإذا تباعدت أفكارك، قم بإعادتها بلطف إلى حواسك.
- لاحظ مزاجك قبل وبعد استخدام تقنية ما لمعرفة ما إذا كانت تعمل بالنسبة لك، قد ترغب في استخدام مقياس من 0 إلى 10 لتقييم أعراضك. لاحظ التقنية التي قد تساعدك على الهدوء بشكل أكبر.
- كن مرنًا، إذا لاحظت أن طريقة واحدة أكثر نجاحًا من طريقة أخرى، استمر في استخدام تلك الطريقة دون الحكم.
لا تستسلم، قد يستغرق الأمر بضع محاولات قبل أن تصبح تقنيات التأريض ناجحة.
إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة قلقك وأعراضه، فقد ترغب في التفكير في التواصل مع طبيب نفسي يمكنه تزويدك بأدوات إضافية لإدارة الأعراض واكتشاف السبب الجذري للقلق.
