هل يمكن تقليل القلق والتحكم به؟

هناك العديد من الطرق للتحكم في أعراض القلق في اللحظة الحالية، سواء كنت تشعر بالقلق بشأن القيام بشيء ما أو أنك تعاني من اضطراب القلق.

إذا كنت بحاجة إلى تهدئة نفسك فوراً، يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع بعض التمارين البسيطة.

قد تكون بعض هذه الاستراتيجيات صعبة في المرة الأولى التي تجربها، ولكن مع الممارسة، يمكن أن توفر طريقًا سريعًا للسلام العقلي والتخفيف من مشاعر القلق الخاصة بك. اجعل هذه التجارب تجارب إيجابية وكن فضوليًا حيال كيفية تحسين الشعور بالهدوء والاسترخاء في اللحظات الصعبة.

كيف يمكنني تقليل القلق والهدوء بسرعة؟

يحدث شيء ما يثيرك، وبعد وقت قصير، تشعر أنك عالق في حلقة لا نهائية من الأفكار الاقتحامية، تفكر في كل شيء ممكن أن يحدث بشكل خاطئ. يتوتر جسدك، أنفاسك تتسارع، وتستطيع سماع نبض قلبك يدق في أذنيك.

عندما تشعر بالقلق وكأنه يسيطر عليك بهذه الطريقة، فقد حان الوقت أن تهدئ نفسك. 

الخطوة الأولى هي الوعي: من الجيد أن تتعلم كيفية التعرف على أول علامات القلق والعمل على تهدئة نفسك على الفور قبل أن يحدث نوبة.

تنفس

واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تبدأ في الشعور بهذا القلق المألوف هو التنفس. قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن الأمور البسيطة رائعة عند التعامل مع أعراض القلق.

التنفس بعمق وببطء هو السبيل للاستفادة الكاملة منه. من الجيد أيضًا التركيز على أفكارك وتركزها على التنفس فقط.

يوضح Dawn Straiton: “عندما نركز انتباهنا على التنفس ونركز حقًا عليه، تصبح الأفكار التي تثير القلق أكثر بعدًا، ويبطئ معدل ضربات القلب، ونبدأ في التهدئة”

يجد بعض الأشخاص أن التنفس بنسبة 4-7-8 فعال بشكل خاص.

• تنفس لمدة 4 ثوانٍ.
• امسك أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
• أخرج الهواء ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
• كرر حتى تشعر بالهدوء. 

تسمية ما تشعر به

عندما تتعرض لنوبة قلق، قد لا تدرك ما يحدث حتى تكون فعلاً في ذروة ذلك.

الاعتراف بالقلق لما هو عليه قد يساعدك على تهدئة نفسك بسرعة.

يقول Kim Hertz: “صف المشكلة بأنها قلق – وليس واقع – وسوف تمر”، “عندما تكون في حالة متأججة من القلق، ترغب في كسر هذه الدورة، وبالنسبة لبعض الأشخاص، تقنيات التوقف عن الفكر فعالة وبسيطة مثل قول ‘توقف’ للرسائل الداخلية التي تزيد من القلق”.

بعبارة أخرى، قم بالاعتراف بأن ما تشعر به هو القلق وتحدث مع نفسك بشكل إيجابي.

يقول Steven Sultanoff: “احتضن الحقائق المطلقة”، “[قل لنفسك] سأتجاوز هذا – بطريقة أو بأخرى”.

قد تساعدك تسمية مشاعرك وأحاسيسك على الابتعاد عنها. هذا هو القلق، ليس أنت، ولن يستمر إلى الأبد. لذا استمتع بالشعور بالهدوء والاطمئنان.

جرّب تقنية التأقلم “5-4-3-2-1”

عندما تشعر بالقلق الشديد، يمكن أن تساعدك تقنية التأقلم “5-4-3-2-1” في تهدئة أفكارك.

هكذا تعمل هذه التقنية:

• خمسة: انظر حول الغرفة ثم لاحظ خمسة أشياء تراها من حولك. يمكن أن تكون هذه الأشياء أشياءً أو بقعًا على الجدار، أو طائر يطير خارجاً. الأمر المهم هو أن تعد هذه الأشياء الخمس.
• أربعة: بعد ذلك، اذكر أربعة أشياء يمكنك لمسها. يمكن أن تكون الأرض تحت قدميك، أو الكرسي الذي تجلس عليه، أو شعرك الذي تجره أصابعك.
• ثلاثة: أنصت بصمت ثم أدرك ثلاثة أشياء يمكنك سماعها. يمكن أن تكون هذه الأصوات الخارجية، مثل مروحة في الغرفة، أو الأصوات الداخلية، مثل صوت التنفس.
• اثنان: لاحظ اثنين من الأشياء التي يمكنك شمها. ربما يكون ذلك عطرك الذي تضعه، أو قلم الرصاص الذي تحمله.
• واحد: انتبه لشيء يمكنك تذوقه داخل فمك. ربما يكون ذلك lipgloss الذي تضعه.

هذه التقنية تعمل بشكل أفضل فى تقليل القلق إذا ما قمت بممارستها مع التنفس العميق والبطيء.

جرب تمرين العقل “File It”

تقنية “File It” تعمل بشكل خاص إذا كنت تستلقي مستيقظًا في الليل تفكر في جميع الأشياء التي يجب عليك القيام بها أو لم تنجزها، أو إذا كنت تعيد تداول شيء حدث خلال النهار.

هذه هي الخطوات لأداء هذا التمرين:

• أغلق عينيك وتخيل طاولة بها مجلدات ودولاب ملفات.
• تخيل نفسك وأنت ترفع كل ملف وتكتب اسم الفكرة التي تجتاح ذهنك. على سبيل المثال، المشاجرة التي كانت لديك مع زوجك، أو العرض الذي يجب عليك إلقائه غدًا في العمل، أو الخوف من الإصابة بفيروس كوفيد-19.
• بمجرد أن يكون الاسم على الملف، خذ لحظة للاعتراف بالفكرة وأهميتها بالنسبة لك. ثم، قم بتخزينها.
• كرر هذه العملية مع كل فكرة تتبادر إلى ذهنك حتى تبدأ في الشعور بالهدوء (أو النعاس).

الفكرة وراء هذا التمرين هي أنك تأخذ لحظة لتسمية المؤثرات الخاصة بك، وفحصها، ثم وضعها جانباً بوعي وتحديد موعد للتعامل معها لاحقًا. بعبارة أخرى، أنت تؤكد مشاعرك الخاصة وتضع خطة للتعامل معها، تلك الفكرة تلو الأخرى، عندما يكون الوقت أكثر مناسبة.

الركض

 يوضح Patricia Celan: “تقليل القلق يساعد بشكل كبير عند القيام بنشاط رياضي يزيد من نبضات القلب”.

جلسة جري سريعة لمدة 5 دقائق حول الحيّ قد يكون كافيًا للمساعدة في تقليل القلق بسرعة. بالطبع، يمكنك أن تجري لفترة أطول إذا كان ذلك ما يسرك.

إذا لم يعجبك الركض، يمكنك أن تجرب المشي بسرعة لمدة دقيقة ثم الجري لمدة دقيقة حتى تصل للمدة الإجمالية لخمس دقائق. المفتاح هو زيادة معدل ضربات قلبك بالتمرين الرياضي.

أيضًا من المهم ألا تنسى التنفس. عندما تركض، حاول التركيز على كيفية تنفسك.

إذا كنت تعيش مع اضطراب القلق، فإن الأميجدالا (Amygdala) تعمل بشكل مفرط. في كل مرة تعتبر فيها المخاطرة مهددة، يتم إرسال هذه المعلومات إلى الأميجدالا. إذا كنت تعاني من القلق، فقد تتعامل مع العديد من المؤثرات. في كل مرة تشعر فيها الأميجدالا بتهديد، يخبر الجسم بالقتال أو الفرار أو التجميد.

هذا رد فعل فيزيولوجي طبيعي يسمح لك بالاستجابة للتهديد المتوقع.

إذا كانت ردة الفعل الخاصة بك على هذه الرسالة هي الهروب، فقد تخدع عقلك بالتفكير في أنه يقوم بشيء عملي للحفاظ على سلامتك. بعد ذلك، قد يخفف الجهاز من حالة التنبيه ويقلل القلق الخاص بك في تلك اللحظة.

ألهِم نفسك

إذا لم تبدو هناك أي طريقة تنجح في جذب تركيزك بعيدًا عن أفكار القلق، ربما حان الوقت لإيجاد تشتيت مؤقت.

على سبيل المثال، إذا كنت تستلقي على السرير، مستيقظًا تمامًا، يشغلك التفكير في ما ستحمله الغد، ولكن التنفس العميق والتقنيات الأخرى لا تعمل، قم بالنهوض ومغادرة غرفة النوم وابحث عن تشتيت في غرفة أخرى.

التركيز على شيء تستمتع به قد يكسر دورة الأفكار القلقة ويمنحك بعض الراحة، على الأقل حتى تكون في حالة نفسية أفضل للتعامل مع تلك الأفكار.

ومع ذلك، فإن هذا التشتيت يختلف من شخص لآخر. الفكرة هي العثور على شيء مريح أو ممتع أو غير مفكر لجذب تركيزك بعيدًا عن أفكارك.

على سبيل المثال، يجد بعض الناس القيام بالأواني المنزلية أو تنظيف منزلهم تشتيتًا جيدًا. يجعلهم يشعرون بالنشاط ويتطلب بعض التركيز، لكنه يبعدهم عن الجلوس هناك والقلق.

يفضل آخرون الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو مشاهدة مسلسل تلفزيوني أو فيلم مفضل (فقط تجنب الأفلام المخيفة أو المجهدة) أو القراءة أو الرسم أو الكتابة.

في بعض الأحيان، يكون مجرد مداعبة قطتك أو شرب فنجان من الشاي مفيدًا. فقط تأكد من اختيار نشاطٍ منخفض التوتر لجذب انتباهك بعيدًا عن مصدر قلقك.

استحم بالماء البارد (أو اغمر وجهك في مياه باردة)

كما يقول Celan: إذا كنت تعاني من قلق شديد بشكل خاص، فإن بعض الأطباء النفسيين لديهم طريقة متطرفة (وغير سارة) نسبيًا للعودة إلى الواقع: يمكنك ملء وعاء كبير بالماء البارد ، وإلقاء بعض مكعبات الثلج فيه، وإغراق وجهك. في الماء لمدة 30 ثانية.

هل هو طريقة قاسية؟ نعم. ولكنها تعمل أيضًا.

يوضح سيلان: “إن هذه التقنية تخدع جسمك للتفكير أنك تسبح، لذلك تبطئ معدل ضربات قلبك، ويصبح جسمك أكثر هدوءًا.”

إذا لم تشعر بأنك قادر على فعل شئ بهذا القدر، فيمكنك تحقيق تأثير تهدئة مماثل عن طريق القفز في حمام بارد أو السباحة.

خيار آخر يعمل، والذي يستخدمه بعض معالجي سلوك الدماغ، هو وضع يدك أو قدمك في ماء بارد لمدة دقيقة تقريبًا. يمكنك أيضًا أن تمسك بمكعب الثلج حتى يذوب في يدك.

تقليل القلق من خلال تغييرات على المدى الطويل

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك العقلية العامة وتقليل التوتر، والتي قد تساعد في تقليل القلق وأعراضه.

تحديد المؤثرات

أفضل طريقة لفعل ذلك هو الحفاظ على يوميات، اكتب عندما تشعر بالقلق وما الذي تعتقد أنه السبب في ذلك.

يقول Straiton: “قم بسرد هذه الأشياء لتحديد ما هو خارج عن سيطرتك والتركيز على الأشياء التي تكون في متناول يدك” 

على سبيل المثال، إذا كنت تعلم أن التفاعلات الاجتماعية مع شخص معين تميل إلى إثارة قلقك، اكتب ذلك. ثم، فكر في التركيز على هذه الأسئلة:

• ما الذي يجعلني قلقاً بشأن هذا الوضع؟
• هل سيحكمون علي؟
• هل أحكم عليهم؟
• حتى إن كانوا سيحكمون علي، كيف سيؤثر ذلك حقًا عليّ؟
• هل سيساعدني التحضير لهذا التفاعل على تقليل القلق والشعور بالهدوء؟ (مثل ما ستقول أو كيف ستقوله).

يقول Straiton: “عندما يكون للأفراد خطة، يشعرون بـ ‘التحكم’ في التهديد المستقبلي المتصور الذي يشكل أساس القلق”.

روتينات العناية بالنفس

قد تنظر في إنشاء روتين يتيح لك الوقت للقيام بأنشطة تهدئة أو ممتعة.

يمكن أن يكون ذلك الذهاب في نزهة لمدة 30 دقيقة أو أخذ حمام مسائي قبل النوم. يمكن أن يعني أيضًا تخصيص الوقت للتأمل، واليوغا، وهواياتك المفضلة، سواء كانت القراءة، أو الرسم، أو حل الكلمات المتقاطعة يوم الأحد.

يمكن أن يشمل ذلك أيضًا تخصيص وقت لـ “اللعب”، مثل لعب ألعاب الفيديو، أو ألعاب الطاولة، أو الرياضة الجماعية.

قد يكون من الحكمة تجنب ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على الصدمات العالية خلال ساعتين من وقت النوم.

يقول Emily Stone: “اللعب مهم أيضًا للبالغين لأنه يعطي دماغك فرصة للاسترخاء”، “اللعب يساعد دماغك على أن يكون أكثر مرونة في التفكير، وهذا أمر مهم لأن القلق يعزز تقييد الدماغ.”

وتضيف: “يخبر دماغك وجسدك: ‘الأمور ليست سيئة جداً. أنت آمن بما فيه الكفاية لتتوقف وتتمتع بالحياة.’ يستمع دماغك وجسمك إلى ما تقوله له من خلال نشاطك، لذا اتصل بما فيه الكفاية بالحياة وتمتع بها.”

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

إذا كنت تعيش مع القلق، فقد تشعر في بعض الأحيان أنه ليس لديك الوقت أو الطاقة للذهاب إلى الجيم أو الخروج للنزهة.

من الطبيعي أن تشعر بهذه الطريقة. ومع ذلك، يمكن أن تفعل التمارين الرياضية الكثير من الخير في تقليل القلق. وأنت لا تحتاج إلى الكثير من التمارين الرياضية لبدء رؤية التأثيرات!

يقول Stone: “كل ما تحتاجه هو المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا لرؤية التغيير على بمرور الوقت، إنه جيد لعقلك وجسدك. إنه يوفر تحفيزا ثنائي الجانب لدماغك، ويعطي عقلك فرصة للذهاب ‘غير متصل’، ويخبر جسمك أنه آمن للاسترخاء والاستمتاع بالبيئة.”

ممارسة نظام النوم الجيد

حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم – بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

تعتبر روتينك قبل النوم أمرًا مهمًا أيضًا. فكر في منح نفسك وقتًا للاسترخاء. على سبيل المثال، 20 دقيقة بدون أجهزة. بدلاً من ذلك، يمكنك قراءة كتاب أو الاستحمام.

من الأمور الرئيسية تجنب المؤثرات المحتملة، مثل مشاهدة التلفزيون أو التمرير في الأخبار على هاتفك.

إن إنشاء نظام نوم سيساعدك على الغفو بشكل أسرع ويقلل من احتمالات أن تبقى مستيقظًا، وقلقًا بشأن المهام الغير منجزة أو الصباح التالي.

الفكاهة

تمامًا مثل التفكير في شيء مضحك عندما تكون تعاني من نوبة قلق، يمكن أن يساعد تضمين الفكاهة في حياتك اليومية على خفض مستويات القلق والتوتر.

فكر في هذه الأمور:

1. اشترك في النشرات الإخبارية للنكت.
2. اقرأ وشاهد الرسوم المتحركة.
3. شاهد مسلسلات كوميدية ومقاطع فيديو مضحكة.
4. تواصل مع الأشخاص الذين يجعلونك تضحك.

التواصل مع الأصدقاء

العلاقات مهمة… حتى بالنسبة لنا، الأشخاص الذين يحبون الانعزال، البحث أيضًا يخبرنا أن الانعزال هو واحد من أسوأ الأشياء بالنسبة للقلق والاكتئاب.

لذا، اضمن أن تجعل وقتاً للأصدقاء والعائلة والمشاركات الاجتماعية الأخرى.

تقول ستون: “ضع نفسك في مواقف اجتماعية على الأقل أسبوعيًا كجزء من انضباطك الذاتي لمساعدتك في بناء مجتمع بمرور الوقت”.

العلاج من اضطراب القلق

نظراً لكونها مرتبطة بالقلق بشكل منتظم، قد يكون من الجيد النظر في العلاج.

 تقول ستون: “يمكن أن يكون العلاج جزءًا مهمًا من حياة الشخص عندما يكون لديه وظائف أو مواقف علاقات تجلب التوتر المزمن”.

“سيكون المعالج الجيد قادرًا على مساعدتك في التفكير في خياراتك، وتحسين التواصل، وممارسة تنظيم المشاعر وتعزيز مرونة الدماغ من خلال الأساليب العلاجية المختلفة.”

نوع العلاج النفسي الذي تختاره يعتمد بالكامل عليك. يمكنك التفكير في إجراء مشاورات مع عدد من المعالجين النفسيين لاستكشاف التوافق، على سبيل المثال، بعض أساليب العلاج التي يمكنك النظر فيها تشمل:

• العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
• العلاج السلوكي الجداري (DBT)
• أنظمة الأسرة الداخلية (IFS)
• العلاج الحر من العواطف مع التوجيه بالنقر (EFT)
• معالجة إعادة تجسيد الحركة العين (EMDR)
• العلاج بالواقع الافتراضي.

عندما يكون القلق ساحقًا ويؤدي إلى تجربة مشاعر كبيرة من الضيق، قد يكون من الطبيعي والشائع أن يشعر الشخص بذلك، يمكن للمعالج مساعدتك في إيجاد طرق أكثر فاعلية للتعامل مع هذه العواطف.
إذا كان القلق لديك مستمرًا ويزعجك، فكّر في البحث عن مساعدة من طبيب نفسي.